Vitamine D Maroc : Se supplémenter en la vitamine du soleil !
Vous souffrez des maux musculaires ou osseux ? Vous vous sentez épuisés et stressés tout le temps ? Ou bien vous remarquez que vous attrapez fréquemment de la grippe ? J’avais presque ces mêmes problèmes avant de découvrir que c’est à cause d’une carence en vitamine D. C’est une vitamine liposoluble nécessaire pour maintenir le bon fonctionnement des divers systèmes organiques.
L’organisme peut s’en procurer à partir de l’alimentation ou bien la synthétiser sous l’effet du soleil. Envie de savoir plus d’informations sur la vitamine D ? Suivez donc cet article qui présente des informations très utiles sur le calciférol.
L’importance de la vitamine D pour notre corps
Il est aujourd’hui indéniable que le calcium et le phosphore sont indispensables pour la santé et la croissance des os, mais en vérité, ces deux minéraux ne peuvent être absorbés par les intestins et fixés sur les os qu’avec une présence suffisante de la vitamine D.
De plus, la vitamine D sous toutes ses variétés (D2, D3…) est nécessaire pour le bon fonctionnement des systèmes vitaux du corps notamment le système cardiovasculaire, le système nerveux et celui immunitaire. En cas de carence, des vrais problèmes de santé font apparition.
Carence en vitamine D : Quels symptômes ?
Lorsque votre corps manque de la quantité suffisante en vitamine D, vous commencerez à constater des signes plus au moins graves :
- Douleurs musculaire et/ou articulaires : c’est en effet le symptôme commun entre la plupart des personnes qui ont une carence de vitamine D. Associée au calcium, la vitamine D contribue vitalement au maintien et à l’amélioration des performances musculaires par la régularisation de l’actine et de la myosine (les deux protéines responsables de la contraction musculaire, chez les personnes âgées, la vitamine D lutte contre la perte de la masse musculaire. Il est également nécessaire pour la minéralisation et la bonne croissance osseuse.
- Fatigue et/ou dépression : la carence en vitamine D est une des causes de la sensation constante de fatigue, de déprime et de stress. Des tels cas arrivent souvent durant et à la fin de la saison hivernale (à partir du mois d’octobre et jusqu’à le mois de mars) à cause de l’exposition insuffisante au soleil.
- Peau sèche : la vitamine D favorise l’hydratation des tissus. Si vous êtes carencés, il est fort probable que vous aurez une peau mal hydratée et ce qui l’accompagne de manifestations incluant rides et traits de vieillissement.
- Sueur exagérée au front : une quantité anormale de sueur est un signe de plusieurs troubles et maladies comma le manque de vitamine D.
Comment diagnostiquer une carence en vitamine D ?
Si vous souffrez de l’un ou de plusieurs symptômes précités, vous devez passer une analyse sanguine pour évaluer la présence de la vitamine D dans votre sang. Si le taux est inférieur à 30ng/ml, cela veut dire que vous avez une insuffisance en vitamine D et un manque critique si le taux est inférieur à 20ng/ml.
Dans les deux cas, il faut commencer le traitement adapté rapidement pour éviter le développement de certaines complications et par conséquence de pathologies graves et difficiles à traiter : le rachitisme chez les enfants ; l’ostéomalacie chez les adultes ; l’arthrose, le diabète et l’Alzheimer chez les personnes âgées.
Carence de vitamine D chez les bébés
Les bébés et enfants de petit âge ont particulièrement besoin de la vitamine D. Pendant les années de l’enfance, la densité osseuse se développe et se renforce ce qui requiert toujours des niveaux suffisants en vitamine D, du calcium et du phosphore.
Les parents ont la responsabilité de diversifier les repas de leurs enfants en vue de répondre à tous leurs besoins nutritionnels. L’exposition modérée au soleil est également importante pour que le corps puisse produire la vitamine D et par conséquent, absorber et fixer le calcium sur les os. Par des habitudes pareilles, on pourra prévenir nos enfants contre l’amincissement et les risques de fractures tout en leur assurant une bonne croissance.
Quelles sont les types de la vitamine D ?
La vitamine D peut être :
- Endogène : Elle est dans ce cas produite par l’organisme et plus précisément sous la peau suite à une interaction entre le cholestérol et les rayons UVB du soleil.
- Exogène : lorsque la vitamine D provient d’aliments d’origine animale ou végétale.
Contrairement à la vitamine C ou la vitamine E par exemple, le corps a la capacité de stocker la vitamine D synthétisée par la peau au niveau du foie, du tissu graisseux et des muscles (qu’on appelle des compartiments de réserve).
Les sources alimentaires de la vitamine D
Voici toute une liste des aliments qui sont particulièrement riches en vitamine D :
- L’huile de foie de morue : 250µg/10cl.
- Les poissons gras : Le hareng de 13 à 22µg/100g, les maquereaux 13µg/100g, les sardines 12µg/100g, le saumon et la truite 10µg/100g, le thon 7µg/100g.
- Le chocolat noir : 5µg/100g.
- Les œufs : 3,25µg/100g.
- Le lait entier : 3,70µg/250ml.
- Les champignons cuits : 1,18µg/100g.
Qui doit prendre un complément de vitamine D ?
Les suppléments de vitamine D sont fortement conseillés dans le cas de carence ou de déficience. De ce fait, les compléments de vitamine D sont prescrits pour :
- Les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées dépassant 65 ans et ayant besoin d’une source supplémentaire de la vitamine D.
- En cas d’infections respiratoires très fréquentes ou de problèmes immunitaires.
- En cas d’une maladie osseuse (ostéoporose, arthrose…) ou de fracture.
- Pendant la saison d’hiver comme une prévention contre des infections virales (grippe, rhume…).
Conseil : Si vous souffrez d’une insuffisance rénale vous devez obligatoirement consulter votre médecin avant de prendre un complément alimentaire quelconque.
Quel complément de vitamine D choisir ?
Les compléments vitamine D assurent une dose supplémentaire chaque jour ce qui permet de traiter la carence en vitamine D et de se prévenir de la fatigue et du déprime saisonnière.
Les critères suivants vous seront précieux lors de votre choix du meilleur complément :
- Vitamine D2 ou D3 : si vous êtes végétaliens, une substance D2 vous sera adaptée puisqu’elle est produite uniquement à base de plantes. Un complément vitamine D3 remède à la carence en vitamine D synthétisée par le corps par manque de soleil. La vitamine D3 dans ce type de compléments est extraite de la laine de mouton est donc d’origine animale.
- Vitamine D3 seule ou combinée : la vitamine D réagit avec d’autres vitamines et minéraux pour le renforcement de la santé osseuse et des muscles et booster le système immunitaire. Les compléments qui font l’association de la vitamine D avec d’autres ingrédients synergiques (calcium, phosphore, magnésium, vitamine K2…) garantissent une sorte d’interaction régulière est équilibrée entre ces différents nutritifs.
- Ampoules, gouttes ou comprimés : ce sont les différentes formes des compléments vitamine D disponibles sur le marché pharmaceutique. Votre choix dépendra de vos besoins en dosage, de votre tranche d’âge (enfant, adulte ou personne âgée), et de votre état pathologique.
Risques d’excès en vitamine D
Oui, la vitamine D apporte d’innombrables vertus à notre santé, mais une consommation de doses élevées dépassant l’apport journalier recommandé favorise la concentration du taux de la vitamine D et du calcium dans le sang et dans les reins ce qui résulte en :
- Maux de tête, fatigue et douleurs musculaires.
- Nausées et vomissements.
- Troubles cardiovasculaires et respiratoires.
- Calculs rénaux et problèmes au système urinaire.
Comment s’exposer au soleil efficacement ?
Au cours de la conjoncture sanitaire actuelle, les gens tendent à demeurer la plupart du temps dans leurs maisons et à limiter leur sorties ce qui leur prive des bienfaits du soleil. Mais dans tous les cas, il faut veiller à s’exposer régulièrement au soleil ne serait-ce qu’en gardant la fenêtre ouverte ; c’est tout aussi bénéfique pour la santé mental impactée par le confinement.
La durée d’exposition nécessaire varie d’une saison à autre et selon le pays. Ici, au Maroc on a l’avantage de pouvoir profiter des bons moments sous les rayons chaleureux du soleil presque tout au long de l’année.
Pendant la saison hivernale et d’automne, où les rayons solaires sont moins intenses et la majeure partie du corps est couverte par les vêtements, il faudrait 2 heures continues ou séparées par jour d’exposition pour subvenir aux besoins en Vitamine D. Alors que durant les saisons plus chaudes, 10 à 20 minutes suffisent pour assurer la bonne synthèse de cette vitamine.
A noter qu’on ne doit jamais oublier de prendre les mesures de protection nécessaires pour prévenir les effets néfastes des rayons UV sur notre peau surtout en été, à savoir : boire suffisamment et fréquemment de l’eau, porter des lunettes et un chapeau ainsi que d’éviter les heures d’ensoleillement maximal entre 11h et 16h. Ces précautions permettent d’éviter d’attraper un coup de soleil mais aussi le vieillissement cutané, le cancer de peau et autres complications.
S’exposer au soleil efficacement et sans risques peut couvrir jusqu’à 80% des besoins journaliers en vitamine D.
Il suffit d’exposer les mains, les avant-bras et le visage sans appliquer d’écran solaire qui filtre les UVB et empêche la synthèse efficace de la vitamine D.
Les experts estiment que l’exposition suffisante pour entraîner une légère rougeur de la peau est égale à une dose de 10.000UI en vitamine D, tandis que 12 minutes passés sous les rayons directs de soleil avec les bras et jambes découverts peuvent procurer une dose de 3.000 UI.
Reste que notre mode de vie au Maroc et notre tendance à se couvrir réduit notre exposition au soleil. Un fait encore plus démontré par le taux élevé de femmes souffrantes de carence en vitamine D comparé aux hommes.
Et puisque nous sommes en période de confinement, le taux de vitamine D synthétisée devrait toucher le fond si on réalise que seul l’ombre d’un arbre peut réduire les UVB dont on a besoin à 11% !
Vitamine D et Covid 19
Ce dont on est certain en ce moment, est que la vitamine D est essentielle pour booster et assurer le bon fonctionnement du système immunitaire de l’organisme, mais qu’en est-il de son impact par rapport au Covid 19 ? Plusieurs études ont été menées pour déterminer l’effet exact de la vitamine D sur le virus Covid 19, dans la protection, le traitement, et la modération de la gravité de la maladie.
Pour répondre à la question, Une étude réalisée en Espagne a montré que 82% d’un groupe de 216 personnes touchées par Covid 19 souffraient d’une carence en Vitamine D. Autres expériences préliminaires suggèrent qu’un traitement incluant une supplémentation en vitamine D aide à limiter les symptômes et à mieux résister au virus.
Une autre étude clinique cette fois en Norvège incluant 70 000 participants a prouvé l’importance de la vitamine D pour minimiser le risque d’infections respiratoires aiguës y compris l’infection au Covid 19.
La vitamine D : les contre-indications
Il est préférable de demander l’avis du médecin avant de prendre le supplément de vitamine D. Des bilans sanguins peuvent être nécessaires pour pouvoir déterminer le type de complément et le dosage adapté au besoin et surtout pour examiner la présence ou non d’une contre-indication, telle que :
- Hypercalcémie (taux de calcium dans le sang très élevé).
- Insuffisance rénale.
- Sarcoïdose (une maladie inflammatoire).
- Prise de certains médicaments.
Quel supplément prendre ?
Puisqu’on est au Maroc dans une période de confinement aux maisons imposée par la pandémie, et durant ces mois d’hiver, notre apport naturel en vitamine D tend à diminuer.
En règle générale, la prise de suppléments en vitamine D est souvent recommandée en ces conditions, mais la grande question demeure : comment déterminer le supplément à prendre ?
Votre médecin vous prescrira des suppléments en vitamines en cas de carence. Pour ce qui est de la vitamine D. L’apport quotidien à administrer est aux environs de 1000 UI. Pour les bébés de moins d’une année, l’apport serait de 400 UI par jour.
Les suppléments en vitamine D peuvent aussi être pris en automédication à condition de ne pas avoir des problèmes de reins ou d’hypercalcémie.
Les personnes en bon état de santé tout comme les malades pourront sans problème prendre ces suppléments, en modération.
Nos lecteurs au Maroc peuvent tranquillement choisir le supplément NowFoods –Vitamine D et l’associer avec un apport correspondant en Calcium, magnésium et zinc de Nu U Nutrition pour un maximum d’efficacité.
Critères de choix du meilleur supplément de vitamine D
- Types de suppléments en vitamine disponibles sur le marché : les compléments en vitamine D que l’on rencontre en vente libre sont le cholécalciférol ou VD3 et l’ergocalciférol ou VD2.
Les deux substances devront passer par le foie et les reins pour enfin obtenir la forme active utile pour l’organisme connue sous le nom de calcitriol. Ce dernier ne peut être pris dans son état brut que par ordonnance médicale.
- Voici les principaux critères à considérer pour faire le bon choix :
- Régime alimentaire : les végétariens sont plus concernés par l’apport supplémentaire en vitamine D dont la source est principalement animale. Seule la vitamine D2 provient de sources végétales.
- Allergies et sensibilités : En raison de la présence (potentielle) de certains ingrédients susceptibles de causer des réactions allergiques, il est judicieux de penser à vérifier les composantes du complément soigneusement. Certaines versions de ces compléments incluent des excipients et des traces de certaines plantes comme le soja ou fruits secs.
- Traitements en cours : Les interactions avec d’autres médicaments sont aussi à éviter. Seul un médecin peut vous autoriser les suppléments en vitamines en prenant en considération les traitements que vous suivez à savoir les médicaments pour insuffisance rénale, les antiépileptiques et les anti-cholestérols.
- Formes d’administration : le large éventail de modes d’administration rend tout le monde heureux : Gélules, comprimés, capsules solubles, gouttes… Les personnes avec des difficultés à avaler seront plus à l’aise avec les gouttes par exemple.
- Quantité et qualité/prix : la plupart des fabricants partent du fait que la supplémentation en vitamine D doit être faite à long terme pour arriver au bout du déficit en cette substance vitale.
De ce fait, les compléments que l’on retrouve sur les étals des pharmacies ou des sites dédiés contiennent une grande quantité des unités couvrant les besoins trimestriels voire annuels en vitamine D.
Quels sont nos besoins en vitamine D ?
Les besoins en vitamine D varient selon plusieurs facteurs, et dépendent du type de la peau, du degré de l’exposition au soleil et de l’alimentation.
Les experts estiment que l’ensoleillement peut garantir deux tiers de nos besoins journaliers en vitamine D grâce à la synthétisation par la peau.
Le tiers qui reste provient de la nourriture principalement d’origine animale (poissons et huile de poisson, beurre, foie et œufs) ; pour les végétariens, la meilleure source de vitamine D reste les céréales.
Or, même ici au Maroc, la qualité des rayons solaires diminue considérablement durant la saison hivernale. Cela devient pire avec cette crise Covid 19 sans précédent. Là, on est bien en mesure de penser à se procurer de la vitamine D par le biais de certains suppléments.
Aussi, la plupart d’entre nous sont pris par la vie active moderne ; rares sont ceux qui ont toujours le temps voire l’opportunité de profiter du soleil au Maroc.
Toutefois, les recherches suggèrent que :
- Les personnes ayant moins de 50 ans : peuvent prendre de 400 UI à 1000 UI de vitamine D en supplément idéalement complétée par un apport de 1200mg en calcium (alimentation et complément).
- Les personnes ayant 50 ans et plus : peuvent prendre de 800 UI à 2000 I de vitamine D en supplément journalier avec le même apport en calcium (1200mg).
- Les personnes atteintes d’ostéoporose : peuvent prendre de 800 à 2000 UI de vitamine D en supplément avec prescription à compléter avec un apport journalier en calcium de 1200mg (entre alimentation et complément).
Les experts insistent sur la continuité des prises de calcium et de vitamine D, mais conseillent de diviser la supplémentation en calcium sur plusieurs doses du fait que l’organisme ne peut absorber plus de 500mg à la fois.
Les personnes les plus concernées sont celles susceptibles de développer un déficit en vitamine D, à savoir :
- Les adultes et personnes âgées.
- Ceux qui ne s’exposent pas suffisamment au soleil.
- Ceux à la teinte cutanée foncée.
- Ceux qui se couvrent souvent les bras et jambes.
- Les végétaliens.
- Ceux avec des problèmes d’absorption.
- Les nourrissons allaités naturellement.
- Les personnes en obésité.
Comment prendre le complément en vitamine D efficacement ?
La prise du complément en vitamine D peut être faite à n’importe quel moment de la journée et du repas sans problème.
Le dosage peut même être hebdomadaire ou mensuel, comme c’est le cas chez les personnes qui prennent déjà une bonne quantité de comprimés au quotidien.
Ceux qui préfèrent ce mode de supplémentation sont invités à opter pour la forme liquide ou en ampoules car plus facile et efficace à administrer.
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- Pas de traces d’allergènes: soja ; gluten ; lait ; poisson.
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- La formule favorise l’absorption des minéraux grâce à la vitamine D.
- Contient 365 tablettes couvrant six mois de traitement (2 tablettes par jour).
Le calcium tout comme le magnésium agisse sur la bonne santé des os, dents, muscles et nerfs. La vitamine D contribue à l’absorption du calcium tandis que le zinc maintient les os, cheveux, ongles et peau en bon état tout en améliorant le système immunitaire.
Conclusion
Confinés, nous sommes plus enclins à développer une carence en cette vitamine du soleil et s’en suivent rachitisme, fragilités osseuses et dentaires voire ostéoporose.
En fuyant le Covid, pas besoin de chercher l’astre du jour s’il ne vient pas visiter vos fenêtres pour obtenir votre ration en vitamine D : un régime alimentaire principalement riche en protéines et des suppléments en bon dosage combleront les besoins bien comme il le faut, aussi longtemps qu’il le faut.